fbpx

15 Senaman Kempiskan Perut

0

Apakah 15 Senaman Kempiskan Perut untuk wanita yang sibuk bekerja? Supaya dapat memiliki tubuh yang cantik dan langsing. Kali ini kami akan berkongsi senaman kurus cepat!


1. Bicycle Crunch

Senaman yang pertama kepada sesiapa yang inginkan perut yang kempis : 

  • Baring diatas tikar. 
  • Letakan tangan dibelakang kepala. 
  • Naikkan secara berselang seli kaki anda yang dalam keadaan bengkok kearah dada anda. Pastikan pergerakkan ialah secara perlahan dan stabil. Pergerakan senaman seperti naik sebuah basikal.
1

2. Senama Kapten

Senaman yang kedua dikenali sebagai senaman kapten. Cara-cara untuk melakukan senaman ini ialah :

  • Duduk secara menegak diatas kerusi
  • Kemudian naikkan kedua-dua belah kaki ke paras dada
  • Kemudian turun semula
  • Ulang sehingga 10 kali.
2
3

3. Ball Crunch

Ball Crunch adalah senaman yang menggunakan bola senaman dan kita akan bersenam diatas bola tersebut. Cara-cara untuk melakukan Ball Crunch ini adalah :

  • Berbaring diatas bola supaya belakang dapat disokong dan kaki diletakkan atas lantai supaya badan menjadi stabil
  • Letakkan tangan dibelakang kepala
  • Tegangkan perut dan angkat badan ke depan
  • Hembus nafas ketika melakukan ball crunch dan inhale ketika turunkan badan
  • Ulang 15 kali ulangan 
5

4. Leg Lever

Senaman ini paling mudah dilakukan.Cara-caranya adalah : 

  • Baring diatas tikar
  • Depakan tangan ke lantai
  • Angkat kedua-dua belah kaki ke atas sebanyak 90 degree
  • Kemudian turunkan kembali secara menegak bukan membengkokkan kaki. 
  • Ulang sebanyak 10 kali.
18

Sumber : https://www.myliferia.com


5. AB Roller

Selain itu , senaman menggunakan Ab Roller juga salah satu senaman yang berkesan untuk mengempiskan perut. Cara-caranya adalah : 

  • Bengkokkan badan seperti gambar di bawah.
  • Silangkan kedua belah kaki kiri dan kanan. 
  • Roll kan ab roller tersebut ke hadapan tetapi pastikan badan anda tidak mencecah lantai. Tahankan badan daripada turun ke lantai menggunakan lutut
  • Tarik kembali roller ke belakang. 
  • Ulang sebanyak 10 kali. 
19

6. Long Arm Crunch

Cara-cara untuk melakukan Long Arm Crunch ialah : 

  • Baringkan badan ke atas tikar.
  • Lipatkan kedua-dua belah kaki.
  • Luruskan tangan anda keatas
  • Lakukan pergerakan bangkit tubi perlahan-lahan sambil tangan lurus keatas
  • Ulang 10 kali

Otot perut anda akan merasa tegang apabila melakukan senaman ini. 

9

7. Reverse Crunch

Cara untuk melakukan senaman Reverse Crunch ialah : 

  • Baring diatas lantai dan tangan luruskan di sisi ke lantai.
  • Angkat kaki yang sedikit bengkok
  • Kemudian angkat pinggul dari lantai perlahan lahan dan gunakan daya tahan kedua-dua belah tangan.
  • Tahan selama 3 saat dan turunkan kembali dengan keadaan kaki masih membengkok.
  • Ulang 10 kali. 
20

8. Flutter Kick

Manakala Flutter Kick pula dilakukan dengan cara berikut : 

  • Baring diatas lantai.
  • Angkat kedua-dua belah kaki dengan lurus sebanyak 15 degree
  • Tahan sekejap dan angkat kaki kanan ke atas sebanyak 45-65 degree
  • Jatuhkan kaki kanan dan angkat kaki kiri pula diangkat seperti kaki kanan tadi.
  • Lakukan banyak kali dengan berselang-seli kaki kiri dan kanan. 
15

9. Touch Toes

Senaman Touch Toes boleh dilakukan secara baring atau duduk. Tapi untuk senaman lagi berkesan untuk mengempiskan perut elok dilakukan secara berbaring kerana menegangkan lagi otot. Caranya ialah : 

  • Baring diatas lantai.
  • Angkat kaki keatas sebanyak 90 degree.
  • Kemudian bangun badan untuk menyentuh hujung kaki. 
  • Ulang 10 kali. 
16

10. Russian Twist

Russian Twist juga adalah senaman yang terkenal sebagai senaman yang mengempiskan perut. Cara untuk melakukan senaman ini ialah :

  • Duduk diatas lantai dengan kaki sedikit membengkok.
  • Postur badan sedikit kebelakang. 
  • Pegang piring ke depan dengan menggunakan kedua-dua tangan. Kemudian pusingkan piring yang dipegang ke kanan dan kekiri. 
  • Pastikan tangan lurus apabila pusing ke kiri dan kanan. 
17

11. Senaman Berbasikal

Berbasikal juga boleh membakar lemak badan dan perut dan menguatkan otot-otot perut. Namun , sebelum berbasikal lakukan beberapa regangan asas terlebih dahulu untuk mengelakkan kekejangan otot. Contohnya :

  • Berbaring dengan dua tangan berada di dalam belakang kepala kita
  • Angkat lutut ke dada sambil mengangkat kepala dan bahu dari lantai
  • Bawa siku kanan ke lutut kiri dan luruskan kaki kanan
  • Ulang kembali untuk siku kiri ke lutut kanan dan luruskan kaki kiri
  • Terus ulang dan tukar gerakan 3 & 4 untuk merangsang gerakan mengayuh
  • Bernafas dengan tenang. 
21

12. Burpees

Burpees adalah senaman yang meletihkan bagi sesiapa yang baru ingin memulakan senaman. Bila stamina anda sudah bertambah sedikit , bolehlah melakukan senaman Burpees ini. Caranya adalah :

  • Berdiri tegak
  • Bongkokkan badan ke bawah. 
  • Lakukan plank
  • Bongkok kembali dan bangun dengan melompat. Tangan lurus keatas.

*Boleh rujuk gambar dibawah.

14

13. Air Squat

Air Squat adalah senaman yang menguatkan otot kaki dan otot perut. Cara untuk melakukan Air Squat ialah : 

  • Berdiri sambil mendepakan tangan ke hadapan. 
  • Turunkan badan kebawah sedikit dengan perlahan-lahan aras pinggul.
  • Turunkan lagi pinggul ke bawah aras lutut secara mencangkung. 
  • Naik kembali dengan perlahan-lahan. 
  • Ulang 10 kali.

*Boleh rujuk gambar dibawah.  

12

14. Vertical Leg Crunch

Vertical Leg Crunch juga adalah senaman yang sesuai untuk dilakukan dengan jangka masa yang tidak lama. Caranya adalah :

  • Angkat kaki anda tegak keatas sambil bersilang
  • Kemudian angkat badan anda seperti anda melakukan tubi biasa 
  • Ulang 10 kali. 
10

15. Plank Hip Dips

Plank Hip Dips adalah bukan plank yang biasa dilakukan Bezanya adalah plank hip dips ini akan memusingkan badannya kekiri dan ke kanan. 

  • Meniarap diatas lantai dan bangunkan badan menggunakan daya tahan kaki dan lengan.
  • Pusingkan badan kekiri dan kekanan tanpa menjatuhakan badan ke lantai.
  • Ulang 10 kali. 

*Boleh rujuk gambar dibawah. 

13

Bonus: Extra 10 Lagi Senaman

Nah, andai anda mahukan tutorial dalam bentuk video, ada 10 jenis senaman tambahan oleh Amirul Agam.

Video ini akan memberi panduan kepada anda jika tidak tahu bagaimana pergerakan yang betul untuk melakukan senaman-senaman diatas. 

Saksikan.

Melakukan senaman adalah bagus untuk kesihatan yang akan membuatkan anda cergas dan otak cerdas.

Jangan terlalu sayangkan lemak anda kerana ia akan memberi kesan yang negatif kepada kesihatan anda kelak.

Pemakanan juga harus dijaga walaupun anda selalu bersenam. Jika bersenam tetapi makan dengan kadar berlebihan juga tiada guna. Okay selamat mencuba. 

Leave A Reply

Your email address will not be published.